Uyku Kalitesini Destekleyebilecek 5 Besin

Yatağa girdikten sonra uzun süre tavana bakmak, gece sık sık uyanmak ya da sabah dinlenemeden kalkmak… Daha iyi bir uyku arayışında çoğu kişinin aklına önce kahveyi azaltmak geliyor. Oysa beslenmeyle ilgili araştırmalar, bazı besinlerin gece dinlenmesini destekleyebileceğine de işaret ediyor.

Kivi, ceviz, vişne suyu, yağlı balıklar ve süt ürünleri bu alanda incelenen seçenekler arasında. Ancak hiçbiri tek başına kesintisiz bir geceyi garanti etmiyor. İşte uyku araştırmalarında dikkat çeken beş besin ve haklarında bilinenler.

1. Kivi

Kivi, bu konudaki insan çalışmalarında doğrudan incelenen meyvelerden biri. Uyuma güçlüğü yaşayan 24 yetişkinin katıldığı bir araştırmada, katılımcılar dört hafta boyunca yatmadan bir saat önce iki kivi tüketti.

Çalışmanın sonunda uykuya dalma süresi kısaldı. Toplam uyku süresi ve yatakta geçirilen zamanın uykuda geçen kısmı da arttı. Sonuçlar ilgi çekici olsa da araştırmada ayrı bir kontrol grubu bulunmuyordu. Bu nedenle değişimin tamamını kiviye bağlamak doğru değil.

Gece acıkanlar için kivi, hafif bir atıştırmalık seçeneği olarak düşünülebilir.

2. Vişne Suyu

Vişne suyunun uyku araştırmalarında öne çıkmasının nedenlerinden biri, melatonin içeriği. Ancak çalışmalarda kullanılan ürün genellikle Montmorency adlı ekşi kiraz çeşidinden hazırlanıyor. Marketlerdeki her vişne içeceği bu ürünle aynı özelliklere sahip değil.

Uykusuzluk yaşayan, 50 yaş üzerindeki kişilerle yapılan küçük bir araştırmada, vişne suyu tüketilen dönemde toplam uyku süresi uzadı. Çalışmayı yalnızca sekiz kişi tamamladı.

Burada önemli olan, ürünün türüyle araştırma sonucunu birlikte değerlendirmek. Şekerli bir vişne içeceği almak veya daha fazla meyve suyu içmek, aynı faydanın elde edileceği anlamına gelmiyor.

3. Ceviz

Cevizle ilgili veriler yalnızca içerdiği besin öğelerine dayanmıyor. 76 genç yetişkinin katıldığı bir araştırmada, akşam yemeğinde sekiz hafta boyunca günlük 40 gram ceviz tüketimi incelendi.

Ceviz tüketilen dönemde uykuya dalma süresi kısaldı. Katılımcıların genel uyku kalitesi değerlendirmeleri iyileşti ve gündüz uykululuğu azaldı. Araştırmanın katılımcıları çoğunlukla genç kadınlardan oluşuyordu. Ayrıca kişiler ceviz tüketip tüketmediklerini biliyordu. Bu özellikler, sonuçların herkese genellenmesini sınırlandırıyor.

Ceviz, sade tüketilebildiği gibi yoğurda veya salataya eklenerek de günlük beslenmede yer bulabiliyor.

4. Yağlı Balıklar

Somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini içeriyor. Bu besinlerin gece dinlenmesiyle ilişkisi, düzenli balık tüketiminin incelendiği çalışmalarda da ele alınıyor.

Kış aylarında yürütülen bir araştırmada, haftada üç kez somon verilen grubun sonuçları farklı et yemekleri tüketen grupla karşılaştırıldı. Kontrol grubunda uykuya dalma süresi uzarken, balık tüketen grupta aynı artış görülmedi. Balık grubunun gündüz işlevleriyle ilgili değerlendirmeleri de daha olumluydu.

Bununla birlikte, araştırma kişinin bildirdiği uyku kalitesinde belirgin bir iyileşme göstermedi. Bu sonuçlar, balık tüketiminin her uyku ölçütünde aynı etkiyi göstermediğini ortaya koyuyor.

5. Süt Ve Süt Ürünleri

Yatmadan önce süt içmek, en bilinen gece alışkanlıklarından biri. Süt ve süt ürünlerini inceleyen araştırma derlemelerinde, bazı uygulamaların uyku kalitesi üzerinde olumlu sonuçlar verdiği görülüyor.

Ancak bu çalışmaların hepsi sıradan sütü değerlendirmiyor. Fermente ürünler, vitaminle zenginleştirilmiş sütler ve sütten elde edilen özel bileşenler de araştırılıyor. Dolayısıyla sonuçları bir bardak ılık süte doğrudan aktarmak mümkün değil.

Sütü seven ve rahat tüketen kişiler için bu alışkanlık akşam rutininde yer alabilir. Bilimsel veriler ise sıcak sütün herkeste güçlü bir uyutucu etkisi olduğunu göstermiyor.

Daha İyi Bir Uyku İçin Beslenme Alışkanlıkları

Daha iyi bir uyku için yalnızca tabağa ne konduğu değil, günlük alışkanlıklar da önemli. Yatmadan önce ağır ve büyük öğünlerden kaçınmak, gece acıkıldığında hafif bir atıştırmalık seçmek öneriliyor.

Kafeinin etkisi sekiz saate kadar sürebiliyor. Bu yüzden öğleden sonra içilen kahve bile gece uyumayı zorlaştırabiliyor. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak ve yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmak da dinlenmeyi destekliyor.

Bu beş besin, düzenli ve dengeli bir beslenmenin içinde değerlendirilebilir. Araştırmalardaki miktarlar ise kişisel tüketim önerileri olarak görülmemeli. Asıl hedef, tek bir yiyecekten mucize beklemek yerine gece dinlenmesini destekleyen alışkanlıkları günlük hayata yerleştirmek.