Sabah alarmı çaldığında yataktan çıkmak zorlaşıyor mu? Akşam beşte hava kararınca keyfiniz de mi kaçıyor? Bu duygu çoğu zaman geçici bir hüzün değil, kış depresyonu olabilir. Uzmanların uyarılarını ve önerilerini sizin için derledik.
Kış Depresyonu Nedir?
Tıp dünyası kış depresyonuna mevsimsel duygudurum bozukluğu adını veriyor. Belirtiler genellikle sonbahar sonunda başlar. Bahar gelince de kendiliğinden hafifler. ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre bu tablo yılda yaklaşık 4-5 ay sürer. Ancak tanı için belirtilerin en az iki yıl üst üste aynı mevsimde ortaya çıkması gerekir. Yani kısa süren bir keyifsizlik, tek başına bu tanıyı koydurmaz.
Gün Işığı Azalınca Beyinde Neler Oluyor?
Günler kısaldıkça vücut daha fazla melatonin üretir. Bu hormon uykuya hazırlar ve gün boyu ağırlık hissi verir. Öte yandan mutluluk hormonu serotoninin düzeyi düşebilir. Üstelik vücut güneşten yeterince D vitamini üretemez. Bu yüzden iç saatimiz, yani uyku-uyanıklık döngüsü, yeni düzene uyum sağlamakta güçlük çeker.
Kış Depresyonunun Belirtileri
En yaygın belirtiler şunlardır: gün boyu süren isteksizlik, yorgunluk ve odaklanma güçlüğü. Kış tipinde kişi normalden çok daha fazla uyur. Ayrıca ekmeğe ve tatlıya karşı yoğun bir istek duyar, bu da kilo alımına yol açabilir. Pek çok kişi sosyal hayattan da uzaklaşır. Uzmanlar bu hâli “kış uykusuna yatmak” istemeye benzetiyor.
Kimler Daha Fazla Risk Altında?
Araştırmalar bu durumun kadınlarda erkeklerden daha sık görüldüğünü gösteriyor. Genellikle genç yetişkinlikte başlar. Kuzeyde, yani günlerin daha kısa olduğu bölgelerde yaşayanlar daha fazla etkilenir. Ailesinde depresyon öyküsü olanlar da daha dikkatli olmalı.
Gün Işığından ve Hareketten Yararlanın
Uzmanlara göre en etkili ilk adım güne ışıkla başlamaktır. Sabah ya da öğle saatlerinde 20-30 dakika dışarıda kalmak ruh hâlini destekler. Haftada en az üç gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş yapmak da fark yaratır. Ayrıca evde ve iş yerinde perdeleri açık tutmak, masayı pencereye yakın kurmak işe yarar.
Uyku, Beslenme ve Sosyal Hayat
Her gün aynı saatte yatıp kalkmak iç saati dengeler. Yatak odası serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Bunun yanında şekerli ve hamur işi ağırlıklı öğünler kısa süreli keyif verir ama uzun vadede yorgunluğu artırır. Bu nedenle sebze, meyve ve protein içeren dengeli bir sofra tercih edin. Ayrıca sevdiklerinizle görüşmeyi ihmal etmeyin. Bir hobi edinmek de kış günlerini renklendirir. Kışın D vitamini eksikliği ve ıhlamurun faydaları hakkındaki yazılarımız da işinize yarayabilir.
Ne Zaman Doktora Gitmeli?
Keyifsizlik iki-üç haftadan uzun sürüyorsa bir uzmana danışmak gerekir. İş, okul ya da aile hayatı etkileniyorsa beklememek gerekir. Uzmanlar gerekirse ışık tedavisi, psikoterapi veya ilaç tedavisi önerebilir. Kendi kendine takviye ya da ilaç kullanmak ise doğru değildir. Ayrıntılı bilgi için NIMH’in mevsimsel depresyon rehberine göz atabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Kış depresyonu kendiliğinden geçer mi?
Belirtiler çoğunlukla baharla birlikte hafifler. Ancak her kış tekrarlıyorsa uzman desteği almak gerekir.
Kış depresyonu ile normal hüzün arasındaki fark nedir?
Hüzün birkaç gün sürer. Kış depresyonu ise haftalarca devam eder ve günlük hayatı etkiler.
Işık tedavisini evde uygulamak mümkün mü?
Piyasada özel ışık lambaları var. Yine de doz ve süre için mutlaka bir hekime danışın.
