Havalar soğudukça soğuk algınlığı ve grip vakaları da artıyor. Bu nedenle sonbahar, beslenmeyi gözden geçirmek için doğru zaman. Uzmanlara göre bağışıklığı güçlendiren besinler tek başına mucize yaratmaz. Ancak dengeli bir sofrada düzenli yer aldıklarında vücudun savunmasına önemli destek verir. İşte soğuk günlerde mutfağınızda bulunması gereken 8 besin.
Bağışıklığı Güçlendiren Besinler Neden Önemli?
Bağışıklık sistemi çalışmak için vitamine, minerale ve proteine ihtiyaç duyar. Özellikle C vitamini, D vitamini, çinko ve selenyum bu süreçte öne çıkar. Öte yandan bağırsak sağlığı da savunmanın önemli bir parçasıdır. Dolayısıyla tabağa renkli sebze, meyve ve fermente ürünler eklemek iyi bir başlangıçtır.
1. Portakal ve Mandalina
Turunçgiller sonbaharın en bilinen yardımcılarıdır. Portakal, mandalina ve greyfurt güçlü birer C vitamini kaynağıdır. Üstelik bu meyveler lif açısından da zengindir. Meyvenin suyunu sıkmak yerine onu bütün olarak yemek daha faydalıdır. Çünkü lifin büyük kısmı posada kalır.
2. Kivi
Küçük görünmesine rağmen kivi, C vitamini bakımından portakalla yarışır. Ayrıca K vitamini ve potasyum içerir. Kahvaltıda ya da ara öğünde bir iki kivi tüketmek pratik bir tercih olur. Örneğin kiviyi yoğurdun içine doğrayarak da yiyebilirsiniz.
3. Zencefil
Zencefil, kış aylarında bitki çaylarının vazgeçilmezidir. İçerdiği gingerol bileşeni sayesinde antioksidan etkisiyle tanınır. Bununla birlikte sıcak içeceklere hoş bir aroma katar. Taze zencefili rendeleyip ılık suya, limona ve bala eklemeniz yeterli. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullananlar bol tüketmeden önce hekimine danışmalı.
4. Sarımsak
Anadolu mutfağı sarımsağı yüzyıllardır şifa niyetine kullanıyor. Ezince ortaya çıkan allisin bileşenini bilim insanları da yakından inceliyor. Bu nedenle uzmanlar sarımsağı doğradıktan sonra birkaç dakika bekletmeyi öneriyor. Onu yemeklere, salatalara ve yoğurda eklemek en kolay yöntem.
5. Yoğurt ve Kefir
Bağışıklık hücrelerinin önemli bir bölümü bağırsaklarda yer alır. Dolayısıyla probiyotik içeren yoğurt ve kefir sofradan eksik olmamalı. Ev yoğurdu da iyi bir seçenek. Nitekim fermente gıdalar bağırsak florasının dengesine katkı sağlar. Şekerli ve aromalı ürünler yerine sade olanları seçmek gerekir.
6. Brokoli
Brokoli; C vitamini, A vitamini ve lif bakımından zengin bir kış sebzesidir. Ancak uzun süre haşlarsanız besin değerinin bir kısmı kaybolur. Bu yüzden onu buharda kısa süre pişirmek en iyi yöntem. Ayrıca çorbada, salatada ve fırın yemeklerinde rahatça kullanabilirsiniz.
7. Ceviz
Ceviz, bitkisel omega-3 kaynakları arasında ilk sıralarda yer alır. Ayrıca E vitamini ve polifenol içerir. Günde bir avuç ceviz kahvaltıya ya da ara öğüne kolayca eklenebilir. Öte yandan kalorisi yüksek olduğu için miktarı abartmamak gerekir.
8. Hamsi ve Somon
Sonbahar aynı zamanda balık mevsimi. Hamsi, palamut ve somon gibi yağlı balıklar omega-3 ve D vitamini içerir. Kış aylarında güneş ışığı azaldığı için D vitamini düzeyi düşebilir. Bu nedenle uzmanlar haftada iki kez balık tüketmeyi öneriyor. Balığı ızgarada ya da fırında pişirmek kızartmaktan daha sağlıklıdır.
Sofrada Dikkat Edilmesi Gerekenler
Tek bir besine yüklenmek yerine çeşitlilik sağlamak önemlidir. Ayrıca yeterli su içmek ve düzenli uyumak savunmayı doğrudan etkiler. Bu konuda Daha İyi Uyku İçin Ne Yemeli? yazımıza da göz atabilirsiniz. Güne kahveyle başlayanlar için Sabah Kahvesinde Nelere Dikkat Edilmeli? rehberi de faydalı olacaktır. Sık hastalananlar ya da kronik rahatsızlığı olanlar ise beslenme planını mutlaka bir uzmanla yapmalı. Genel bir yol haritası için Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı beslenme önerilerini inceleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bağışıklığı güçlendiren besinler hangileridir?
Turunçgiller, kivi, zencefil, sarımsak, yoğurt, kefir, brokoli, ceviz ve yağlı balıklar öne çıkan besinlerdir. Dengeli tükettiğinizde vücudun savunmasına destek olurlar.
C vitamini takviyesi almak gerekir mi?
Dengeli beslenen sağlıklı kişiler bu ihtiyacı çoğunlukla sebze ve meyveden karşılar. Takviyeye başlamadan önce bir hekime danışmak en doğrusu.
Haftada kaç kez balık yemeli?
Uzmanlar genellikle haftada iki porsiyon balığı yeterli buluyor. Özellikle yağlı balıklar omega-3 ve D vitamini açısından değerlidir.
